Tras haber disfrutado de la gastronomía de las fiestas Navideñas se hace urgente quemar las calorías extra acumuladas.

Una de las formas más utilizadas de quemar esas calorías es comenzar a realizar alguna actividad deportiva como la práctica del running. 

En muchas ocasiones la urgencia de quemar esas calorías y perder el peso acumulado nos lleva a precipitarnos y a cometer errores frecuentes.

Algunos de estos errores suelen pagarse muy caro. Por eso creo que los siguientes tips te pueden ayudar mucho a conseguir tu objetivo de recuperar tu peso ideal y alcanzar tu mejor forma física sin asumir ningún riesgo para tu salud.

Estos son los 6 errores más frecuentes en un runner principiante:

1.Omitir calentamiento inicial y estiramiento final: 

Realizar 10-15 min de calentamiento previo y en el estiramiento final: Prepara las articulaciones y previene lesiones. Tren inferior (cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y glúteos)

Además a nivel cardíaco evitamos someter al corazón a un estrés innecesario y muy peligroso.

El calentamiento inicial permite que el sistema cardiorrespiratorio se vaya adaptando progresivamente si exponerlo a cambios bruscos y peligrosos.

El bajar un poco el ritmo los 2-3 últimos minutos y realizar el estiramiento final, permite la vuelta a la calma sin brusquedad y sin riesgos y facilita la eliminación de deshechos acumulados tras el esfuerzo, favoreciendo la recuperación.

2.Mala pisada, mala postura, mala respiración:

Lo recomendable es realizar zancadas cortas, pisada con parte media del pie y a buen ritmo, espalda recta y pecho erguido, brazos relajados, pegados al cuerpo, con movimiento más de hombros que de codos.

Respirar desde diafragma por boca y nariz (obtienes máximo oxígeno y eliminas todo el CO2)

3.Mala elección de ropa y zapatillas:

Usa calzado específico de running, camiseta técnica y transpirable, mallas o pantalón técnico.

Nada de zapatillas viejas y ropa con mala transpiración. Evitarás lesiones e incomodidad y disfrutarás mucho más de tu sesión.

Con frío: Camiseta térmica, orejeras, gorro, guantes, braga, etc. Con lluvia: cortavientos.

4.Plan de entrenamiento inexistente: 

Un buen entrenador te dirá de qué nivel partes, cuáles son tus necesidades (perder peso, ganar resistencia, fuerza…) y dónde están tus limitaciones. Tendrás mejores resultados en mucho menos tiempo.

5.Hidratación y plan nutricional inadecuados:

Realizar una buena carga de carbohidratos y una correcta hidratación en los días previos y hasta 2 horas antes de la carrera o entrenamiento.

Además la hidratación previa es conveniente realizarla de forma progresiva hasta 30 min. antes de la carrera.

Después y en función de la duración de la prueba y las condiciones climatológicas, deberemos reponer unos 200 ml aprox. cada 30 min de carrera.

Si la prueba es mayor a 1 hora o existen unas condiciones climatológicas de calor y humedad altas, sería recomendable tomar un suplemento de sales minerales.

Por último, al finalizar no es menos importante volver a recargar los depósitos de glucógeno y tomar una cantidad controlada de proteínas para regenerar los tejidos dañados.

Puedes ir probando raciones y cantidades hasta que notes que te recuperas bien y rápido.

Si prefieres no comprometer tus recuperaciones y asegurarte de que estás haciendo lo correcto, puedes pedir ayuda a un Nutricionista Deportivo para que te ajuste y personalice tu plan nutricional, tanto de carga de energía previa como de aporte nutricional durante la prueba y de recuperación final.

 

6.Descanso y recuperación mal planificados: 

Escucha a tu cuerpo y dedica días de descanso. Es el entrenamiento invisible y el más importante ya que permite que asimiles las cargas de entrenamiento y que te fortalezcas.

Comienza por dejar un día de descanso como mínimo entre sesiones y observa cómo te encuentras al volver a salir a correr.

Si te encuentras fatigado y dolorido en algunas articulaciones o músculos, es una señal de que tu recuperación es insuficiente y deberías modificar tu plan de entreno, tu alimentación y la estrategia de suplementos deportivos.

Espero que estos consejos te sean de utilidad.

A disfrutar del running!!

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